Легкое сердцебиение у ребенка во время беременности

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2015-01-10 13 394
Комплекс упражнений для женщин «пять в одном»

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Я вот на днях думал: как бы ещё поизвращаться со своими комплексами. И родилась идея – создать комплекс «пять в одном». От комплекса «четыре в одном» его отличает другая расстановка тренировок. И то, что в нём - пять тренировок. Новая тренировка, это интервальная работа на кардиотренажёре.

Таким образом, при появлении новой кардиотренировки, общий эффект комплекса сместился ещё больше в сторону похудения. Кстати, в качестве кардиотренажёров лучше использовать беговую дорожку или эллипс. На крайний случай подойдёт велотренажёр.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Первая тренировка (раздельно: ноги и ягодицы)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Подъём ног в упоре (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Выпады со штангой (3-4х10-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Тяга становая с гантелями (3-4x10-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Боковые выпады (3х10-15)
  8. Подъём на носки в тренажёре стоя (3x15-25)

Вторая тренировка (круговая: 4 - 5 кругов)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Гиперэкстензия (10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Скручивания на наклонной скамье (10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Зашагивания на подставку с гантелями (10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Жим гантелями лёжа под углом вверх (10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Тяга горизонтального блока (10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Протяжка с гантелями стоя (10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  8. Сгибания рук с гантелями стоя (10-15)
  9. Подъём на носки в тренажёре сидя (15-25)

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)

  1. Бег медленный (3 минуты)
  2. Бег быстрый (1 минута)
  3. Бег медленный (3 минуты)
  4. Бег быстрый (1 минута) Отдых (2 минуты)
  5. Бег медленный (3 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: ягодицы и грудь)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Подъём ног в висе (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  3. Кардиотренажёр 10 минут
  4. Приседания с гантелей между ног (4х10-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  5. Кардиотренажёр 10 минут
  6. Отжимания от пола с колен (4х10-15)
  7. Кардиотренажёр 10 минут

Пятая тренировка (суперсеты: спина, плечи и руки)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  2. Жим штанги стоя с груди (3-4x8-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  3. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
  5. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4x8-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Подобрать себе план


Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем бедра, ягодицы и голень. Она должна занимать примерно 1.10. Основные упражнения, это приседания, выпады и тяга.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. По одному упражнения на каждую группу мышц. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами – 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрый бег – 150 – 160 ударов. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем руки, плечи и спину. Но особое внимание уделено спине. Так как сейчас многие девушки сутулятся и имеют плохую осанку.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1,2, 3,4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1,3,2,5,4. Или 5,1,3,2,4. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом.

Ещё раз скажу, что эта программа не для новичков. И даже не для тех, кто отзанимался 2 – 3 месяца. Пожалуй, это самый тяжёлый комплекс из всех, что когда-либо создало человечество! Бу-га-га!! Удачи )

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devushki...

Вернуться назад
  • Комментариев: 24
  • Добавил: Eventerbabe_2006
  • Дата: 11.02.2015, 07:55
Форма входа
Мониторинг
Легкое сердцебиение у ребенка во время беременности